👋 Salut les warriors du fitness !
Vous avez déjà ressenti cette douleur au poignet en musculation pendant ou après une session intensive ? 😣
Si oui, sachez que vous n’êtes pas seul(e) !
La douleur au poignet est un problème qui touche de nombreux passionnés de musculation, des débutants aux confirmés.
Mais pas de panique ! Aujourd’hui, on va aborder ce sujet sensible pour que vous puissiez continuer à pousser de la fonte sans crainte ni douleur. 🏋️♀️
Pourquoi le poignet, vous demandez-vous peut-être ?
Eh bien, cette petite zone joue un rôle énorme dans presque tous les exercices de musculation : que ce soit pour soulever des poids, faire des pompes ou même tenir la barre en squat. Le moindre faux pas et BAM ! Vous êtes bon pour une semaine d’arrêt. 😭
Ce que vous trouverez dans cet article ? Des astuces et solutions faciles à appliquer pour soulager votre douleur et, bien sûr, des recommandations de produits qui vous aideront à atteindre vos objectifs tout en gardant vos poignets en pleine forme. Alors, allons-y !
Pourquoi mon poignet me fait mal ? Comprendre les raisons !
⛔ Les erreurs de posture
Une mauvaise posture peut tout ruiner.
Imaginez-vous soulever de la fonte avec des poignets pliés ou mal alignés…
Résultat : le corps supporte la posture pendant quelques répétitions… jusqu’à ce qu’il ne puisse plus.
Pour vous protéger, votre cerveau envoie un signal à votre corps : la douleur.
Il nous explique qu’il faut changer de position, au risque de se blesser en profondeur.
La douleur au poignet en musculation est donc un mécanisme de protection, un peu comme un coach invisible.
Si vous l’ignorez ? La douleur vous suivra aussi longtemps que vous n’adapterez pas votre posture (allant parfois jusqu’à des blessures graves).
Alors, comment faire ? Adoptez une posture correcte !
Voici comment rectifier le tir pour 3 exercices de musculation phares :
Pompes
Erreur : Position des mains trop écartées ou trop serrées.
Conséquence : Vous risquez de surcharger vos poignets et vos épaules.
Solution : Alignez vos mains avec vos épaules et gardez les coudes légèrement pliés pour ne pas verrouiller les poignets.
Développés couchés
Erreur : Poignets pliés en arrière lors de la levée de la barre.
Conséquence : Stress et douleur dans les poignets et une perte de force.
Solution : Gardez vos poignets droits et utilisez toute la paume de la main pour soulever la barre. Gainez bien droit ! La barre doit être au niveau de vos pecs quand vous la soulevez.
Squats
Erreur : Une prise en pronation avec les coudes pointant vers l’avant.
Conséquence : Charge supplémentaire sur les poignets et éventuellement des douleurs.
Solution : Prenez la barre avec une prise neutre et gardez les coudes pointant vers le bas.
Ces conseils sont simples mais super efficaces.
Vous voyez, il en faut peu pour transformer une séance douloureuse en entraînement optimisé.
⛔ Surcharge pondérale
Okay, on sait tous qu’on veut être ce héros qui soulève des montagnes, mais parfois, notre ambition nous joue des tours.
Soulever des poids trop lourds peut mettre une pression énorme sur vos poignets, causant douleurs et, pire encore, des blessures.
Soyez réalistes et augmentez progressivement.
Favorisez la forme, c’est-à-dire le mouvement parfait avant le nombre de kg !
Ralentissez votre rythme, et vous verrez que des poids moins lourds ne seront pas si faciles à soulever (car la plupart du temps nous compensons beaucoup pour flatter notre égo).
Alors déchargez vos poids, revenez à un poids “facile” (qui ne génère pas de douleurs), et augmentez à nouveau petit à petit. Testez-vous pour connaitre vos limites !
⛔ Manque de repos
Vous êtes du genre à vouloir tout donner, tout le temps ? Attendez une minute !
Le repos, c’est aussi important que l’effort dans le monde de la musculation.
L’absence de repos adéquat peut fatiguer vos poignets et provoquer des inflammations.
Donc, faites-vous une faveur : reposez-vous !
Ne sollicitez pas vos poignets plus de deux jours d’affilée, et laissez-vous parfois quelques jours de repos complet.
C’est peut être le moment de prendre une semaine off ? Et de reprendre avec des poids plus légers ?
Maintenant que vous avez compris les 3 principales causes, voyons voir quelles solutions s’offrent à vous !
✅ Douleur au poignet en musculation : 3 solutions concrètes à appliquer pour soulager immédiatement
⭐ Solution 1 : Renforcer les articulations avec des poignets de force
Ah, nous voilà dans le vif du sujet !
Je parie que vous êtes nombreux à chercher un moyen de protéger vos poignets sans ressembler à un RoboCop en salle. Je vous ai entendus !
Et c’est pourquoi je vais vous parler des protections qui vont changer votre game !
Les protèges poignet spécial musculation
Les protèges poignet (ou poignets de force) ne sont pas réservés aux bodybuildeurs.
C’est un game changer pour tous !
Ils stabilisent le poignet, le renforcent et l’empêchent de se tordre malencontreusement, réduisant ainsi le risque de blessures et de douleurs.
Il “oblige” celui qui les porte à gainer le poignet et donc à adopter une position adaptée à l’exercice.
En offrant un meilleur soutien, vous pouvez soulever des poids plus lourds, et sans douleur au poignet en musculation !
🛒 Produit recommandé : Dans notre boutique, découvrez nos protèges poignet avec des matériaux de haute qualité pour un maximum de soutien et de confort !
Protege poignet gym
- Protège-poignet gym : soutien et amélioration des performances.
- Résistant et durable : résiste à l’usure pour de nombreux entraînements.
- Sangle ajustable : personnalisation du niveau de soutien.
Gants avec poignets de force intégrés
Bon, alors, on a une version 2 en 1 ici : les gants avec poignets de force intégrés.
Je les recommande surtout pour des exercices comme les développés, les tractions, ou même les levées d’haltères.
Ils offrent une double protection, pour les mains et les poignets, tout en maximisant votre grip.
🛒 Produit recommandé : Nos gants avec poignets de force intégrés sont un must-have pour ceux qui cherchent une protection totale !
Gant de musculation maintien poignet
- Gant de musculation maintien poignet : protection idéale pour les mains.
- Surfaces antidérapantes : adhérence solide pour les exercices intenses.
- Bande de poignet intégrée : soutien et protection supplémentaire.
Alors, gants intégrés ou poignets seuls ?
Si vous voulez une solution tout-en-un, optez pour les gants.
Mais si vous cherchez quelque chose de plus personnalisable, qui vous laisse les mains libres, les poignets de force seuls sont pour vous.
⭐ Solution 2 : Exercices de renforcement
Alors là, mes amis, c’est la partie que j’attendais avec impatience !
Vous savez, il n’y a rien de mieux que le DIY (Do It Yourself) pour régler un problème.
Oui, des protections c’est bien, ça permet de limiter les risques et d’éliminer les douleurs, mais ça ne sert à rien si on ne gère pas la cause en parallèle.
Renforcer ces poignets pour qu’ils deviennent aussi solides que du béton armé, c’est encore mieux, non ?
Mes top exercices pour renforcer le poignet
Bon, je vais vous donner quelques exercices fétiches qui vont transformer vos poignets en véritables piliers. Let’s go !
Bandes élastiques
Un grand classique, mais efficace.
Prenez une bande élastique et placez-la autour de vos doigts, en extension.
Ensuite, écartez les doigts en résistant à la tension de la bande.
Idéal pour travailler toute la zone des poignets et des avant-bras.
🛒 Produit recommandé : Jetez un œil à nos bandes élastiques de résistance spécialement conçues pour le renforcement musculaire !
Lot elastique musculation
- Lot d’élastiques de musculation : 5 niveaux de résistance.
- Grande variété d’exercices : renforcement musculaire complet.
- 100% latex naturel : durabilité et résistance.
Poids de 500g sur les poignets
Parfois, la simplicité, c’est tout ce qu’il nous faut.
Achetez des poids de 500g que vous pouvez attacher autour de vos poignets.
Faites des séries de flexions et d’extensions du poignet avec ces poids.
Vous pouvez même les garder pendant votre entraînement habituel pour ajouter une petite résistance.
🛒 Produit recommandé : Nos poids de 500g ajustables sont parfaits pour cet exercice et sont disponibles dans notre boutique !
Poids poignet 500g
- Augmente la résistance pour une force accrue.
- Polyvalent et confortable, adapté pour poignets et chevilles.
- Compact et transportable, parfait pour tout type d’entraînement.
Poignée de renforcement du poignet et avant-bras
Ah, j’allais presque oublier ! Une poignée de renforcement peut en effet être un excellent outil pour renforcer vos poignets et avant-bras.
Il vous suffit de saisir la poignée et de presser.
Le mieux, c’est que vous pouvez le faire n’importe où : devant la TV, au bureau, en marchant, aux toilettes…
🛒 Produit recommandé : Notre poignée de renforcement pour poignet et avant-bras est ce qu’il vous faut pour des gains significatifs ! En plus, elle est réglable et vous permettra d’améliorer petit à petit votre force !
Hand grip reglable
- Hand grip réglable pour renforcer main et avant-bras.
- Résistance ajustable (5-60kg), matériau robuste.
- Idéal pour rééducation et renforcement musculaire.
Note : N’oubliez pas, il est important de ne pas surcharger les poignets lors de ces exercices et de commencer avec des poids légers.
⭐ Solution 3 : L’importance de l’échauffement et des étirements
Allez, levons un peu le voile sur le sujet tabou : l’échauffement et les étirements.
Je sais, je sais, certains d’entre vous pensent que c’est pour les faibles ou que ça ne sert à rien.
Et bien, laissez-moi vous dire une chose : ignorer ces deux étapes, c’est comme aller en boîte de nuit sans se parfumer.
Vous pouvez, mais c’est à vos risques et périls !
Comment bien s’échauffer
Attachez vos ceintures, voici quelques techniques d’échauffement qui vont mettre vos poignets dans les meilleures conditions possibles pour une séance épique !
Le twist du poignet
Tenez une petit haltère ou même une bouteille d’eau, bras tendu devant vous, paume vers le bas. Tournez lentement le poignet vers l’intérieur, puis vers l’extérieur. Faites ça pendant 30 secondes. Simple, mais redoutablement efficace.
La salutation du poignet
Oui, vous avez bien lu ! Mettez-vous en position debout, bras tendu devant vous, paumes face à face comme pour se saluer. Ouvrez et fermez les doigts rapidement, comme un claquement, tout en gardant les poignets fixes. Continuez pendant environ 30 à 45 secondes.
Le poignet DJ
Imaginez que vous êtes un DJ et que vos poignets sont les platines. Tenez vos bras à hauteur de poitrine, coudes pliés, et faites des mouvements circulaires avec vos poignets comme si vous mixiez le prochain tube de l’été. 30 secondes dans chaque sens et vous êtes prêts à enflammer la salle.
Comment bien s’étirer
Une séance réussie, c’est une séance bien clôturée. Et rien de tel que de bons étirements pour cela.
Le pull du paresseux
Tendez le bras devant vous, paume vers le haut. Utilisez l’autre main pour tirer délicatement les doigts vers vous. Vous devriez sentir l’étirement sur toute la longueur de votre avant-bras. Maintenez pendant 15 à 20 secondes.
Le push du super-héros
Bras tendu devant vous, paume face au sol. Utilisez l’autre main pour pousser délicatement sur le dos de votre main vers le sol. Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes.
Le “shake it off”
Enfin, pour terminer, faites comme Taylor Swift et “shake it off” ! Secouez vos mains vigoureusement pour relâcher toute la tension accumulée pendant votre séance d’entraînement.
Pas besoin de tous les faire, 1 échauffement et 1 étirement peuvent suffire. Testez, et voyez les sensations que cela vous procure. Et adaptez à votre cas !
Voilà, c’est la fin de notre tour d’horizon pour bichonner ces poignets. Et rappelez-vous, comme disait ma grand-mère : “Un bon échauffement et de bons étirements valent mieux qu’une séance chez le kiné !” Alors, à vos marques, prêts, étirez !
Douleur au poignet en musculation : récapitulatif de l’article
La douleur au poignet en musculation ne doit pas être négligée, surtout dans le cadre d’une pratique sportive où cette zone est fortement sollicitée !
Les causes principales sont souvent liées à une mauvaise posture, une surcharge pondérale ou un manque de repos.
Heureusement, des solutions concrètes existent : l’ajustement de la posture, la protection avec des poignets de force ou des gants, et le renforcement des poignets grâce à des exercices ciblés.
L’échauffement et les étirements sont également essentiels pour prévenir et atténuer la douleur.
Donc, prenez soin de vos poignets, et vous vous garantirez des sessions de musculation plus sûres et plus efficaces.
Si malgré tout cela vos douleurs persistent, un kiné pourra vous aider à traiter la cause en profondeur.
Vous n’êtes pas seul(e) dans cette quête ; des produits et des conseils sont à votre disposition pour transformer vos séances douloureuses en entraînements optimisés sur la boutique Muscu Motion 💪🏋️♂️
